Treinamento Suspenso ou em Nordestês: Treinamento "Pindurado"

A Fita de Suspensão é um acessório muito utilizado no treino funcional. A sigla vem do inglês (Suspension Training) que significa: Treino Suspenso. Trata-se de uma tira de nylon conectada a um gancho e manoplas que pode ser fixada em qualquer estrutura por ser leve e de fácil transporte. Permite um grande número de exercícios que podem trabalhar o equilíbrio, a força, a coordenação motora, a agilidade, a postura e a flexibilidade. Também pode ser usado como coadjuvante em um treino cardiorrespiratório.

O acessório foi criado inicialmente para treinar soldados da marinha estadunidense e depois adaptado para as academias. Está aí mais um acessório importante e extremamente versátil para aumentar nosso repertório.

Apesar de ser preconizado como um acessório simples e que pode ser utilizado por qualquer pessoa em qualquer lugar, é sempre importante seguir orientações de um educador físico para evitar lesões.

Prof. André "Terrinha" Almeida

Flexibilidade

A flexibilidade é uma importante capacidade relacionada à aptidão física. Fatores genéticos, bem como, a idade, o gênero, limitações anatômicas, vícios posturais, entre outros, influenciam a flexibilidade.

Uma boa flexibilidade está associada à prevenção de problemas de postura e a incidência de lesões, principalmente na região lombar. Além disso, treinar a flexibilidade favorece os movimentos que realizamos em atividades do dia-a-dia.

A partir dos 30 anos de idade, começamos a perder flexibilidade, principalmente se formos indivíduos sedentários.

Em um programa de Treinamento Funcional e/ou Pilates, treina-se a flexibilidade utilizando alongamentos estáticos, dinâmicos e proprioceptivos.

Prof André "Terrinha" Almeida

Equilíbrio

Qual a imagem que vem a sua mente quando ouve a palavra equilíbrio? Alguém andando em uma corda bamba? Uma pessoa em uma bicicleta? Um surfista na prancha?

Equilíbrio é uma habilidade de controlar as forças que agem em nosso corpo para manter a postura. Trata-se de um processo complexo que envolve recepção e integração de estímulos sensoriais, além de planejamento e execução de movimentos para controlar o centro de gravidade sobre a base de suporte. E isso integra informações do sistema vestibular (composto por órgãos no ouvido interno), dos receptores visuais e do sistema sensorial.

O equilíbrio reúne um conjunto de aptidões sem e com movimento (equilíbrio estático e equilíbrio dinâmico, respectivamente). Para que isso aconteça, os sistemas nervoso e locomotor devem estar em pleno funcionamento.

Trata-se de uma das mais importantes qualidades psicomotoras para o desenvolvimento humano. Na infância, exercícios de equilíbrio fazem com que as crianças percam o medo e criem confiança, aprendendo a controlar e harmonizar corpo e mente.  Já nos idosos, existe perda dessa habilidade, o que os torna mais suscetíveis a quedas. Por isso, torna-se muito importante a inclusão de exercícios de equilíbrio para essa faixa etária.

E quem faz treino funcional já sabe que a execução de exercícios de equilíbrio, embora aparentemente simples, são complexos e importantes.

Prof. André "Terrinha" Almeida

Coordenação

Já falamos aqui neste blog sobre os benefícios do Treinamento Funcional. Hoje, vamos discutir um pouco sobre coordenação.
Apesar de não percebermos conscientemente, no dia-a dia, todas as atividades executadas necessitam da coordenação de vários músculos. Abrir a porta, subir escadas, correr, entrar em um carro exigem uma sequência de movimentos musculares e articulares.
A coordenação envolve o equilíbrio, o ritmo, a sincronização do movimento, a graduação da força exigida e a consciência espacial e corporal.
Indivíduos de qualquer idade podem ser estimulados para adquirir habilidades na coordenação motora a fim de produzir movimentos mais eficientes. É claro que quanto mais a pessoa foi estimulada na infância, mais facilidade ela terá para realizar exercícios de coordenação.
Os exercícios funcionais podem focar tanto capacidades globais dos grupos musculares como capacidades motoras finas, garantindo precisão nos movimentos de pequenos grupos musculares.
No Treino Funcional, podem ser realizados os seguintes exercícios, por exemplo: escada de agilidade, bater bola de reação,  saltar com diferentes graus de dificuldade e em várias direções, deslocamentos laterais.
Treinar a coordenação também é muito importante para os atletas de qualquer modalidade esportiva.
Deve-se destacar que cada educador físico deve focar a intensidade e a dificuldade dos exercícios de coordenação baseado na avaliação individual de seus alunos ou atletas.

Prof. André "Terrinha" Almeida

Escada de Agilidade (Agility Ladder)

Levanta a mão quem nunca pulou amarelinha! É essa a primeira ideia que nos vem à mente quando vemos a escada de agilidade. E, para alunos iniciantes, pular amarelinha é um excelente primeiro exercício.
A escada de agilidade é um equipamento usado em treinamento funcional e para o treino de atletas. E pode ser usado para educação infantil.
Além da agilidade, a escada pode trabalhar a coordenação motora, a potência, a pliometria e o tempo de reação.
Acreditem: é possível fazer um treino inteiro utilizando somente a escada de agilidade!

Prof. André "Terrinha" Almeida

Bola Suíça

A bola suíça é um acessório que pode ser usado a trabalhar o equilíbrio, a força e a flexibilidade.

Trata-se de uma bola confeccionada em plástico flexível e resistente, com um diâmetro que varia de 35 a 85 centímetros e preenchida com ar. Foi desenvolvida na Itália em 1963.

Ao abordar movimentos básicos (como flexões, agachamentos, e pranchas) sobre uma superfície instável, muitos mais músculos são demandados. Na maioria das vezes, os músculos do núcleo do corpo (CORE) - os músculos abdominais e músculos das costas - são o foco de programas com exercícios utilizando a bola.

As bolas suíças também são ótimas para serem utilizadas na recuperação após uma lesão, pois reduzem a tensão muscular e os impactos na coluna vertebral durante certos movimentos.

Curiosidade: a bola suíça também é conhecida como "bola de nascimento", pois pode ser usada durante o trabalho de parto para auxiliar a descida da cabeça do bebê para a pélvis. Sentar na bola com os braços colocados sobre uma cama, mesa ou objeto para apoio e balançando suavemente os quadris, ajuda a mulher durante as contrações e no processo fisiológico natural de nascimento.

Prof. André "Terrinha" Almeida

Pular emagrece e diverte

A cama elástica, ou minitrampolim, é um acessório utilizado em academias. Tem, em média, 20 cm de profundidade e 92 cm de largura e suporta até 150 kg. Existem também versões dobráveis.
Os exercícios na cama elástica são aeróbios e aumentam o condicionamento físico, melhorando o funcionamento cardiorrespiratório.
Dentre as vantagens do minitrampolim, podemos citar:
1) Tonifica a musculatura: os movimentos tonificam principalmente, membros inferiores;
2) Evita lesões: os exercícios fortalecem a região da musculatura flexora do quadril, que é fundamental para proteger joelhos e tornozelos;
3) Estabiliza o corpo: pois fortalece a área do quadril;
4) Trabalha a musculatura do CORE: a cama elástica demanda do abdome para manter o equilíbrio do corpo;
5) Mantém a postura e protege a coluna;
6) Desenvolve a coordenação motora;
7) Pode ser praticada por pessoas de diferentes níveis de condicionamento;

Prof. André "Terrinha" Almeida

Treino com Ketllebell

O kettlebell é um acessório utilizado como coadjuvante no treino funcional para abranger vários aspectos do corpo: resistência muscular e cardiorrespiratória, agilidade e força. 
O treino com kettlebells é cada vez mais popular entre os entusiastas do fitness. Os seus benefícios são inegáveis, tornando-o num treino extremamente eficaz para perder gordura ou tonificar o seu corpo.
O uso de kettlebells tem origem na Rússia.
IMPORTANTE: é indispensável a presença de um educador físico para a prática utilizando kettlebells.

Prof. André "Terrinha" Almeida

BOSU

BOSU é uma sigla em inglês que quer dizer Both Sides Up (ambos os lados para cima).

Trata-se de uma semiesfera de plástico inflável que pesa aproximadamente 8 kg e suporta até 1000 kg.

Este equipamento pode ser utilizado de duas formas: com a base apoiada no chão ou virada para cima (sendo esta posição a de maior dificuldade).

O BOSU foi inventado nos Estados Unidos em 1999 e possibilita que se façam inúmeros movimentos, como pular, correr, saltas, fazer abdominais ou até movimentos de força e flexibilidade.

As posições trabalham com o alinhamento do eixo de gravidade, promovendo o equilíbrio e a consciência corporal, contribuindo ainda para a melhora da coordenação motora.

Prof. André "Terrinha" Almeida

Treinamento Funcional X Musculação

Muitos alunos me perguntam: qual é o melhor: treinamento funcional ou musculação? Existe uma corrente

que garante que o treinamento funcional seria o substituto da musculação. Já outra, afirma que o treino funcional não elimina a necessidade do treino com pesos.
Bem, o fato é que o funcional evita movimentos mecânicos e eixos definidos como o que acontece na musculação. Por isso, para quem cansou dos exercícios tradicionais na academia, ele pode ser uma boa alternativa.
No treino funcional, utilizam-se acessórios como cordas, elásticos, bolas, cones para trabalhar a musculatura profunda e prevenir lesões. É um treino que gera melhoria cardiovascular (ao contrário da musculação), redução do percentual de gordura, emagrecimento e definição muscular sem exageros.
Na realidade, cada pessoa deve escolher a melhor modalidade de acordo com seu objetivo e sua personalidade. Para aquelas que se sentem entediadas com movimentos repetitivos e têm como objetivos a qualidade de vida e a saúde, a melhor escolha é o treinamento funcional.

	INDICAÇÃO	PERIODICIDADE	VANTAGEM
MUSCULAÇÃO	hipertrofia muscular e ganho de força	2 a 5 vezes por semana, 8 a 10 exercícios, de 1 a 4 séries, de 3 a 20 repetições em cada	possibilidade de isolar grupos musculares
TREINAMENTO FUNCIONAL	ganho de força, equilíbrio, condicionamento físico e agilidade	3 a 5 vezes por semana, com duração de 50 min a 1 h cada treino	variação de ambientes e séries, trabalha todo o corpo

Prof André Terrinha Almeida

Treinamento Funcional

Como o nome já diz, o treino funcional foi concebido para tornar mais eficientes as funções de nosso corpo como equilíbrio, flexibilidade, coordenação motora, agilidade e força. O objetivo geral é melhorar o padrão de
execução dos movimentos das atividades realizadas no dia-a-dia.
Mas o treinamento funcional também vem sendo utilizado para melhorar a performance e evitar lesões em corredores e atletas de alto nível e na recuperação pós-cirúrgica de pacientes.
Um dos pilares do treinamento funcional é o fortalecimento do centro de força do corpo (core em inglês), que inclui os músculos do abdômen, dos quadris e da região lombar, estabilizando, assim, a coluna vertebral, melhorando a postura e a percepção corporal.
Dentre os benefícios do treinamento funcional, podemos citar:

1. aumento da estabilidade articular;
2. redução do desequilíbrio de força nos grupamentos musculares;
3. fortalecimento de ossos, músculos e ligamentos, prevenindo lesões;
4. auxílio no controle de peso e na diminuição da porcentagem de gordura do corpo;
5. garantia de aumento da resistência, força e potência muscular, intensificando a velocidade do movimento;
6. melhoria do equilíbrio e da propriocepção. 

Prof. André "Terrinha" Almeida